Vitamin B12 – Alles über Mangel, Vorkommen und Lebensmittel

Vitamin B12, auch unter der Bezeichnung Cobalamin bekannt, ist Teil des Vitamin B Komplexes. Es kommt neben der medizinischen oder therapeutischen Darreichungsform als Supplement, ebenso in Lebensmitteln vor. Vorrangig sind damit Lebensmittel tierischen Ursprungs gemeint. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist der Anteil an verwertbarem B12 hingegen gering, weshalb das Thema B12 besonders für Personen, die sich vegan ernähren, eine große Rolle spielt.

Lebensmittel mit Vitamin B12

Der Vitamin B Komplex umfasst alle existierenden B Vitamine, welche beim Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel eine wichtige Rolle spielen. Außerdem sind sie zuständig für die Blutbildung und schützen unsere Zellen vor schädlichen Sauerstoffmolekülen, den freien Radikalen. Im Gegensatz zu den anderen B Vitaminen, wird B12 von unserem Körper, größtenteils in der Leber gespeichert. Vitamin B12 ist das einzige bekannte wasserlösliche Vitamin mit dieser Eigenschaft. Die Einnahme des Vitamins über Nahrungsmittel oder über ergänzende Vitaminpräparate ist essenziell, da es bei der Steuerung lebenswichtiger Körperfunktionen mitwirkt. Hierzu gehören die Bildung roter Blutkörperchen sowie die Aufrechterhaltung gesunder Schleimhäute und des Nervensystems.

Es kursiert viel Halbwissen zu der B12-Thematik im Internet, weshalb wir im Folgenden alle offenen Fragen klären möchten. Vielleicht fragt Ihr euch, ob, wie viel und in welcher Form Ihr Vitamin B12 einnehmen solltet. All das und noch viel mehr erfahrt Ihr in diesem Artikel!

Was ist Vitamin B12?

Das Vitamin wird von Mikroorganismen, darunter hauptsächlich Bakterien, gebildet. Diese befinden sich im Erdboden und finden so ihren Weg zu den Pflanzen und Tieren, von denen das Vitamin aufgenommen und verarbeitet wird. Heutzutage ist die Sterilität unserer Lebensmittel selbstverständlich und, – ganz klar- auch sinnvoll. Jedoch werden, zusammen mit den schädlichen Verunreinigungen, die natürlichen Vitamin B12-Anteile bei der Reinigung unserer Lebensmittel entfernt. Zudem haben die Tiere in unserer Landwirtschaft, bis auf wenige Ausnahmen, keinen Zugang zu ursprünglichen, reichhaltigen Böden. Deshalb gelangt das B12, das wir über tierische Produkte aufnehmen, auch nur in unseren Organismus, weil dem Futter der jeweiligen Tiere synthetisches B12 hinzugefügt wird. Dies ist zumindest bei 98% unseres Fleisches der Fall, da dieser Anteil aus der Massentierhaltung stammt.

B12 wird von Mikroorganismen hergestellt und ist ein sogenanntes Cobalamin. Cobalamine sind chemische Verbindungen, die in allen Lebewesen vorkommen. Sie sind aus vier Pyrollringen und einem zentralen Kobalt-Atom aufgebaut. An die freien Stellen, an die das jeweilige Cobalamin Atome binden kann („freie Valenz“), sind verschiedene Molekülreste angehängt. Bei diesen kann es sich um Hydroxycobalamin (eine HO-Gruppe), Nitrocobalamin (NO2), Cyanocobalamin (CN), Methylcobalamin (CH3) oder Adenosylcobalamin (5-Desoxyadenosin) handeln. Sie alle fungieren als Speicherformen des Vitamins B12. Bei der medizinischen Anwendung werden Hydroxcobalamin (Vitamin B12b) und Cyanocobalamin (CN) genutzt, welche biologisch inaktiv sind. Dies bedeutet, dass sie erst einmal keine Wirkung auf den menschlichen Organismus haben, da sie als Vorstufen zu verstehen sind. Die Verwendung der Vitamin B12 Supplemente ist zudem auch im therapeutischen Rahmen üblich.Werden die Supplemente vom menschlichen Organismus aufgenommen, werden diese Vorstufen im Anschluss in die biologisch aktiven Coenzyme Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt.

Adenosylcobalamin, kurz AdoCbl, trägt in der Fachsprache die Bezeichnung „Intrinsic Factor“. Die Produktion von AdoCbl erfolgt im Magen und ist entscheidend für die Aufnahme des Vitamins. Diese findet im Darm über die Schleimhautzellen statt.

Die vier wichtigsten Cobalamin-Formen auf einen Blick:

• Natürliche Form

-Hydroxycobalamin: wird von Bakterien im Körper produziert; biologisch inaktiv, kann allerdings vom Körper in aktive Formen umgewandelt werden

• Synthetische Form

-Cyanocobalamin: wird im Labor hergestellt; biologisch inaktiv, kann allerdings vom Körper in aktive Formen umgewandelt werden

• Aktive Coenzym-Formen

-Methylcobalamin: wirkt im Zellplasma, z.B. bei Aktivierung von Folsäure; wird bei Herstellung von B12-Supplementen genutzt

-Adenosylcobalamin: wirkt in den Mitochondrien

Wie wirkt Vitamin B12 im Körper?

Unser Körper benötigt grundsätzlich nur geringe Mengen des Vitamins. Allerdings sind diese, verhältnismäßig kleinen Mengen, entscheidend für Prozesse, die unsere körperliche Gesundheit beeinflussen. Hierzu zählen das Zellenwachstum, sowie die Zellteilung. Außerdem ist B12, wie bereits erläutert, maßgeblich an der Bildung roter Blutkörperchen (Erythrozyten), sowie bei der Ausbildung der Myelinscheide beteiligt. Diese umgibt als Schutzschicht die Axone unserer Nervenzellen, was wiederum Demenz und sonstige Nervenschäden verhindert. Laut Wissenschaftlern ist zudem der Einfluss von B12 auf die Gehirntätigkeit und –Entwicklung nachgewiesen. Äußerlich bemerkbar ist eine ausreichende Versorgung mit B12 durch ein gutes Hautbild, sowie durch ein gesundes Blutbild. Achte darauf, dass du keine Mangelerscheinung hast.

Zusätzlich wird das Vitamin mit gesunden Blutgefäßen in Verbindung gebracht, da es diese nachweislich schützt. Dieser Schutz erfolgt durch die Umwandlung der Aminosäure Homocystein in eine weniger schädigende Aminosäure (Methionin). Das schädliche Homocystein ist in der Lage, das Herz- und Kreislaufsystem negativ zu beeinflussen. Die stattfindende Umwandlung hat neben dem Schutz vor freien Radikalen und einer damit einhergehenden Stärkung des Immunsystems zur Folge, dass rheumatischen Erkrankungen vorgebeugt wird. Eine weitere positive Eigenschaft ist die Leistungssteigerung, sowie die Verringerung von Müdigkeit, da Cobalamine bei der Energieproduktion in den Mitochondrien von Bedeutung sind. Auf psychischer Ebene optimiert das Vitamin B12 die Wahrnehmung und Stimmung durch die Mitwirkung an der Synthese von Neurotransmittern und Hormonen.

Gegen welche Beschwerden hilft Vitamin B12?

Eine ausreichende B12-Zufuhr über die Nahrung und gegebenenfalls entsprechende Präparate ist für unsere körperliche und seelische Gesundheit unerlässlich. Die Bedeutung des Vitamins wird häufig unterschätzt, weshalb wir die wichtigsten Beschwerden und Symptome, bei denen B12 nachgewiesenermaßen hilft, zusammengefasst haben.

• Depressionen, psychische Erkrankungen & Schlafstörungen

Cobalamin ist bei der Bildung von Neurotransmittern beteiligt. Es handelt sich dabei um Botenstoffe, die die Reize von Nervenzellen auf andere Zellen übertragen. Sie üben folglich einen großen Einfluss auf unsere Stimmung und unser Befinden aus. Es ist erwiesen, dass die Einnahme des Vitamins einen positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit hat, insbesondere bei Depressionen.

• Vergiftungserscheinungen

Das Vitamin B12 wird gerne bei der Ausleitung von schädlichen Stoffen aus dem Körper verwendet. So wirkt es beispielsweise bei Beschwerden infolge einer Cyanidvergiftung und bindet die schädlichen Stoffe, die Raucher über Zigaretten einnehmen. Nach der Bindung an diese freien Radikalen werden diese ausgeleitet und vom Körper ausgeschieden.

• Autoimmunerkrankungen

Auch für Autoimmunerkrankungen werden freie Radikale verantwortlich gemacht. Die Eindämmung dieser erfolgt unter der Mitwirkung des Vitamins.

• Vorbeugung: Herzinfarkt, Schlaganfall, Demenz, Parkinson

Der Entstehung dieser Krankheiten wird ebenso durch die Bekämpfung der freien Radikalen mithilfe von B12 entgegengewirkt. Die Verkalkung der Blutgefäße wird minimiert.

• Hautkrankheiten und –Verletzungen

Auch hier agieren die Cobalamine als Radikalenfänger, beispielsweise von Stickoxiden. Zudem erwies sich die Nutzung von B12-Präparaten bei Schuppenflechte und Neurodermitis als erfolgreich. Für die äußerliche Anwendung gibt es Cremes, die B12 enthalten.

• Blutarmut (Anämie)

Wie bereits erklärt, sind Cobalamine an der Herstellung von roten Blutkörperchen, d.h. an der Blutbildung beteiligt. Somit wird eine Anämie durch B12 schnell bekämpft.

• Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten

 Steigerung kognitiver Fähigkeiten: Der Zusammenhang von B12 und verbesserter Konzentration besteht auch hier bei dem Einfluss des Vitamins auf das Nervensystem.

 Beschleunigung des Energiestoffwechsels: Durch die Beteiligung des Vitamins an der Energiegewinnung in den Zellen führt die Einnahme von B12 zu einem höheren Energielevel. Man fühlt sich weniger müde und kann energiegeladen seinen Aktivitäten nachgehen.

• Eventuell Nervenerkrankungen

Es ist noch nicht final erwiesen, ob B12 die Symptome von Nervenerkrankungen wie Multiple Sklerose lindern kann. Allerdings weisen einige wissenschaftliche Versuche auf eine positive Auswirkung auf Erkrankungen dieser Art hin. Hinweise liefert die myelinbildende Eigenschaft des Vitamins.

Welches Vitamin B12 ist das Beste?

Unter den verschiedenen B12-Arten, die sich in ihrer chemischen Struktur durch ihr jeweiliges Trägermolekül unterscheiden, fällt besonders Methylcobalamin auf. Es hebt sich von anderen Speicherformen, also von Adenosylcobalamin, Hydroxycobalamin und Cyanocobalamin ab, da es eine besonders hohe Bioverfügbarkeit besitzt. Dies bedeutet, dass Methylcobalamin gut vom menschlichen Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Deshalb werden Vitamin B12 Präparate vorzugsweise mit dieser Form des Vitamins hergestellt. Andere Präparate enthalten die synthetische Form (Cyanocobalamin). Diese Produkte sind preislich viel erschwinglicher als jene aus Methylcobalamin, allerdings ist die Wirkungskraft auf den menschlichen Organismus, sowie die Aufnahmefähigkeit, geringer. Wenn Du also ein besonders wirksames Supplement suchst, empfiehlt es sich, etwas mehr Geld auszugeben und auf Produkte mit dem natürlichen Methylcobalamin zurückzugreifen.

Die Transformation des Wirkstoffes in eine für den Organismus anwendbare Form ist für die finale Wirkung essenziell. Eine besonders verträgliche Form bilden Produkte, welche den B12-Wirkstoff in Form von liposomalen Formulierungen zusätzlich umgeben. Konkret bedeutet dies, dass die Wirkstoffe in einem Phospholipid-Komplex zur Verfügung gestellt werden. Phospholipide sind eine Gruppe von Lipiden, das heißt wasserunlösliche Naturstoffe. Sie stellen unter anderem einen wichtigen Bestandteil der menschlichen Zellmembran dar. Für die angesprochenen Produkte werden Lecithine aus Sonnenblumen gewonnen, welche wiederum Phospholipide enthalten. Ihre wasserunlösliche Eigenschaft ist besonders vorteilhaft für den Schutz des Aktivstoffs. Der Phospholipidkomplex wird in Form von kleinen Kügelchen in das Präparat integriert. Das eigentliche Vitamin kann in liposomalen Produkten einfacher vom Verdauungstrakt aufgenommen werden, da es unbeschadet in den Blutkreislauf überführt wird. Über diesen Weg werden alle Zellen mit B12 versorgt. Bei Produkten ohne diese liposomale Formulierung wird der Inhaltsstoff B12 größtenteils schon vor dem Erreichen der Zelle über den Verdauungstrakt oder die Nieren ausgeschieden, weshalb mit Einbußen hinsichtlich der tatsächlichen Wirkung gerechnet werden muss. Es lässt sich also zusammenfassen, dass die wirksamsten und verträglichsten B12-Nahrungsergänzungsmittel Präparate auf Methylcobalamin-Basis sind, die eine liposomale Formulierung besitzen. Sie sind B12-Tabletten und -Pulver somit hinsichtlich der Effektivität weit überlegen.

Wie sollte Vitamin B12 eingenommen werden?

Generell sollte man sich überlegen, ob eine zusätzliche Einnahme des Vitamins über Supplemente tatsächlich für einen selbst notwendig ist oder ob man mit der Ernährung seinen Bedarf bereits decken kann. Das B12 in unserer Nahrung hat seinen Ursprung in Mikroorganismen, die es bilden. Der B12 Gehalt der tierischen Produkte, die wir konsumieren, hängt von der Nahrung ab, die die jeweiligen Tiere konsumieren. Bei Rindern und Schafen wird B12 von Mikroorganismen im Pansen gebildet. Die reichhaltige Bakterienflora, sowie eine cobaltreiche Nahrung ermöglicht diese Produktion. Das produzierte B12 wird bei diesen Tieren im Anschluss im Darm aufgenommen. Bei uns wird das B12 ebenso von Bakterien im Dickdarm hergestellt, allerdings erfolgt die Aufnahme erst im Endteil des Dünndarms. Unser B12 aus „eigener Produktion“ wird also vom Körper ausgeschieden, weshalb wir auf B12 aus externen Quellen angewiesen sind. Andere Tiere beziehen ihr B12 aus denselben Gründen aus Futter tierischen Ursprungs. Bei Schweinen und Geflügel, welche einen Großteil unserer tierischen Produkte ausmachen, muss allerdings in der Tiermast das Vitamin den Futtermitteln hinzugegeben werden. Somit kann, wie zu Beginn angedeutet, nur in wenigen Fällen von einem „natürlichem Vorkommen“ des Vitamins in den tierischen Produkten gesprochen werden.

Eine ausgewogene Ernährung, die tierische Nahrungsmittel beinhaltet, deckt normalerweise den durchschnittlichen Tagesbedarf. Dieser liegt bei 4 Mikrogramm. In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt dieser Wert auf 4,5 bis 5,5 Mikrogramm. Menschen, die auf tierische Produkte verzichten und sich rein pflanzlich ernähren, sind auf Vitamin B12 Präparate angewiesen, da vegane Lebensmittel B12 kaum in verwertbaren Mengen enthalten. Algen, Pilze und Sauerkraut etwa enthalten das Vitamin nur in einer Form, die wir Menschen nicht aufnehmen können. Wie schon angedeutet, sind liposomsale Vitamin B12 Präparate sehr zu empfehlen, da sie sich als besonders wirksam erwiesen haben. Der Wirkstoff wird in dieser Form ohne Umwege direkt zu den Zellen transportiert. Dies ist durch die membranähnliche Zusammensetzung der Außenhülle der Liposomalen Kügelchen, die den Wirkstoff umgeben, zu erklären. Sie können deshalb einfach die Zellmembran passieren und die Cobalamine im Zellinneren freisetzen.

Bei schweren Darmerkrankungen wie chronischen Darmentzündungen, die beispielsweise die Entfernung des Dickdarms erfordern, kann die Einnahme über die Nahrung oder konventionelle Präparate nicht erfolgen. Dann sind Vitamin B12-Spritzen angebracht und notwendig, da die Aufnahme über den Verdauungstrakt schlichtweg nicht möglich ist. Der sogenannte Intrinsic Factor kann in einem solchen Zustand nicht greifen. Bei einer ausgesprochen hohen Dosierung (mehr als 200 Mikrogramm pro Tag) kann die Aufnahme des Vitamins unter Umständen, anstelle des Dickdarms, auch über den Dünndarm erfolgen.

Wenn das B12 über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel in empfohlener Menge eingenommen wird, sind keine Nebenwirkungen zu befürchten. Eine Überdosierung des Vitamins ist im allgemeinen Sinn nicht möglich, da die überschüssigen Anteile einfach ausgeschieden werden. In seltenen Fällen können als Nebenwirkung leichte Hautrötungen auftreten.

Fazit

Für gesunde Menschen, deren Ernährung tierische Lebensmittel beinhaltet, ist es in der Regel kein Problem, die nötige Menge des Vitamins aufzunehmen. Bei einer veganen, also rein pflanzlichen Ernährungsweise hingegen ist eine Supplementation unverzichtbar. Es empfiehlt sich die Nutzung von Produkten mit einer liposomalen Darreichungsform. Zudem ist es für Veganer sinnvoll, einen Blick auf die Inhaltstoffe der B12-Produkte zu werfen, da viele Supplemente auch Gelatine, Lactose und den Intrinsic Factor aus tierischem Ursprung enthalten. Genauso ist eine Supplementierung für Menschen mit erhöhtem Bedarf, d.h. für Schwangere und Stillende zu empfehlen. Besonders wichtig ist die Zugabe von B12 bei schweren Darmerkrankungen, je nach Ausprägung der Krankheit, in Form von Spritzen. Man sollte sich dem eigentlichen Ursprung des Vitamins in tierischen Lebensmitteln bewusst sein und sich fragen, ob eine Ernährungsumstellung hinsichtlich mehr pflanzlicher Nahrungsmittel, dem Naturschutz und dem Tierwohl zuliebe, nicht auch eine Option ist. Für die optimale Versorgung nimmt man dann, zusätzlich zu einer gesunden und ausgewogenen Lebens- und Ernährungsweise, liposomale Vitamin B12 Präparate ein.